吃饱后为何会犯困？你想的可能都错了

Lv.25变形虫

牛顿

餐后嗜睡是一种非常常见的现象，甚至不局限于人类。在线虫、昆虫、蛇、老鼠等动物中，科学家也发现了类似的现象。例如，线虫在吃饱后会变得很安静、活动性降低，类似哺乳动物在吃饱后“犯困”，科学家将线虫的这种行为称作“饱腹静止”（satiety quiescence）。

你也许认为这种现象是理所当然的，甚至还听到过不少关于这种现象的解释，而且每一种解释听起来都很合理。但实际上，关于人吃饱后为什么会容易感到困倦这个问题，虽然科学家提出了许多种可能的解释，但并没有哪一种解释是得到了充分证明的，而是仅限于假说和猜想。这个看似平常的问题，也许比我们想象的要复杂一些。

日常生活中的谜题

也许是因为这种体验过于普遍，“吃饱后为什么会困”这个问题很早就收获了人们的好奇心。在1972年的一期《美国医学会杂志》（JAMA）的问答专栏中，著名的睡眠研究学者纳撒尼尔·克莱特曼（Natheniel Kleitman）回答了读者的问题。他认为饥饿感是一种强烈的刺激，可以使人清醒、保持活动，饥饿感消失之后人就会肌肉放松、产生睡意。有趣的是，40年后，有研究者重新讨论并扩展了这种假说。他们认为，动物具有内在的“警觉信号”，而当脱离警觉状态后，睡眠就是动物表现出来的默认行为。在饥饿状态下，动物需要保持清醒和警觉，这样才能寻找和获取食物；在吃饱之后，这种警觉信号就消失了。例如，在线虫和哺乳动物中，乙酰胆碱可以作为“饥饿信号”，使动物保持清醒；促食欲素（orexin，一种神经肽）也可以使动物保持清醒，而当动物长期禁食时，体内促食欲素的含量就会上升。

生活经验告诉我们，吃了一顿大餐之后，我们会比只吃一点食物更容易犯困。一项模拟驾驶研究发现，与进食较少的食物相比，在一顿进食大量食物之后，受试者发生“事故”（在模拟驾驶任务中偏航）的几率显著增加，脑电图监测和主观评分结果也都表明他们的睡意更强。有学者认为，这可能是因为在吃饱之后，动物需要通过睡眠来满足代谢过程的需求。例如，蛇在吞下庞大的猎物之后，会隔很长的时间才再次进食。在此期间，蛇的代谢率会比禁食状态下高5倍以上，而且还要进行合成消化酶等工作，所以有可能此时蛇只能休息和睡觉，不能保持活动。

不过，“吃东西”和“嗜睡”之间的关系并没有那么简单。1983年的一项研究表明，饥饿程度、摄入的食物量和食物组成等多重因素，都有可能影响人餐后嗜睡的具体情况。有学者认为，线虫的睡眠似乎与对周围环境和营养供给状态的感知有关；如果只是用水把线虫的胃填满，并不会让线虫出现“饱腹”的情况，所以产生饱腹感和饱腹之后的行为，可能与代谢上的需求得到了满足有关；而在果蝇中进行的实验则发现，除了摄入的食物量之外，食物的蛋白质和盐的含量也与餐后嗜睡的程度呈正相关。

高碳水食物容易让人犯困？

你也许听到过这么一种说法：中式午餐中通常含有大量的碳水化合物，所以中国人吃完午餐后容易困，需要午睡；西式食物的营养结构不同，所以西方人很少会午睡。这里我们暂且不讨论中西方的饮食差异，但确实有研究提出，高碳水饮食有可能容易让人犯困，不过这个假说目前也还尚无定论。在2018年发表的一项研究中，研究人员发现高脂肪、高碳水的饮食会让人感到疲倦，而且其中的机制可能与人体的炎症反应有关。这些高热量的饮食会使人体内的白细胞介素1（IL-1，一种炎症标记物）水平升高，而使用IL-1拮抗剂则可以减轻受试者的餐后嗜睡感，而且这两种效应在肥胖人群中都比在体型较瘦的人中更明显。

其他的一些研究结果则没有那么明确和直接。有些研究认为，高脂肪或高碳水的饮食可能会扰乱机体的睡眠节律，从而引发困倦感。在每天只吃一餐，而且为高碳水饮食的情况下，这一餐安排的时间会对人体的节律产生影响：与早上吃相比，如果是在傍晚吃这一餐，那么夜间褪黑素的分泌会减少，而且在这两种情况下，一天当中核心体温和心率的变化曲线（反映了生物节律）也有相对的偏移。研究者认为，食物可能充当了人体的授时因子（zeitgeber），影响了外周组织的节律振荡。相比之下，食物中的营养物质可能带来的影响，也许更容易理解些。与高蛋白饮食相比，高碳水饮食会增加血液中的色氨酸的相对含量。人体需要色氨酸来合成血清素，血清素又可以用于合成褪黑素，而褪黑素具有促进睡眠的效果，从这一点来看，“高碳水饮食容易让人犯困”似乎有合理之处，但目前并没有研究明确证实了这样的结论。

不过，另一点与食物营养成分有关的特性——血糖指数（GI，某种食物升高血糖的效应与标准食品的效应之比）——可能确实与餐后嗜睡有关。有研究发现，如果在睡前4个小时进食，在食物的热量相等和三大营养素比例相同的情况下，与进食血糖指数低的食物相比，进食血糖指数高的食物后，受试者睡眠起始潜伏期（sleep onset latency，从完全清醒到睡着所需的时间）更短，也就是更容易入睡了。当然，不论是坊间还是科学界，对于餐后嗜睡还有着其他不同的解释。比如，一种较为流行的说法是，进食之后消化道的供血量上升，导致流向脑部的血液减少。但实际上，有研究就发现餐后颈总动脉的血流量并没有明显变化，也就是说似乎不存在脑供血减少的问题。

因此，“饭后犯困”这个问题看似简单，但涉及到人体的消化系统、神经系统、内分泌系统、循环系统乃至免疫系统，所以要彻底解释清楚，也许还需要更多、更全面的研究。

吃完饭后怎么能不那么困？

从已有的研究结果来看，一些做法或许可以帮助我们减轻餐后的瞌睡感。我们可以不要在一餐中吃得太多，在有选择的情况下多摄入一些血糖指数较低的食物，如全麦面包、豆类、水果和绿叶蔬菜等。有的研究则提示了更有趣的思路：相比液态食物，进食固态食物后人的睡眠起始潜伏期更短。所以如果有适宜的选择，不妨试试偶尔吃一些含水量较高的食物，例如汤、沙拉、奶昔等。

对于午餐而言，还有一个特别的策略：提前一些。人体内在的节律会使人在下午一两点时较为困乏，如果这时吃午餐，有可能让你“困上加困”。所以不妨把午餐时间稍提前一些，例如在12点之前吃。

当然，在吃完饭后实在无法克服困意的情况下，咖啡还可以帮你一把。
—选自中科院物理所